Continuando con las propuestas de ejercicios en casa, el LEF. Dorian del Jesús Reyes Olán compartió con POR ESTO! la segunda rutina enfocando el fortalecimiento de los diversos grupos musculares del tren superior y tren inferior.
La rutina propuesta consta de seis ejercicios multiarticulares dirigidos al desarrollo de fuerza en los músculos del brazo y piernas, dependiendo de la capacidad de cada quien se pueden hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio adaptando peso elevados con ladrillos, garrafones, cubetas o bien de 15 a 25 con pesos ligeros como botellas de agua o pequeñas mochilas.
Copa #1 y #2
Luego de un previo calentamiento y lubricación articular se iniciará con el primer conjunto de ejercicios para tríceps, copa #1 y #2, formando una escuadra al cargar peso por encima y detrás de la cabeza, realizando la copa #1 extendiendo totalmente los brazos y regresando a formar la escuadra mientras que para la copa #2 se contraerá el Angulo interno de la escuadra formada por los brazos y se regresará la posición inicial.
Flexiones y press
de pecho
El tercer ejercicio, también enfocado al tren superior, serán flexiones con apoyo como se muestra en la gráfica, pudiendo adaptar los bloques con sillas o bancos en casa; El cuarto ejercicio es el press de pecho sosteniendo de pie el objeto con el que se adapte el peso frente al pecho, elevando sobre la cabeza y regresando a la posición inicial.
Sentadillas y Paseo
de granjero
Con el quinto ejercicio se puede o no usar peso, siendo las habituales sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y bajando la pelvis, formando una escuadra con el Angulo interno de las piernas; El último ejercicio llamado el paseo del granjero será caminar algunos metros de forma erguida y cargando peso que pueden ser garrafones de agua o blocks.
(Texto y fotos: Emmanuel Sansores)