¿El coronavirus te quita el sueño?

TIZIMIN, Yucatán, 17 de abril.- “Coronavirus, estar en casa, con ansiedad y sin dormir”, este es un tema que recurrentemente le cuestionan al Psic. Arturo Pelcastre Monjiote, especialista en psicología clínica y profesor de la Unidad Multidisciplinaria Tizimín, dando a conocer las generalidades y recomendaciones, ya que gran parte de la población manifiesta que está padeciendo insomnio durante esta cuarentena.

“¿El coronavirus te quita el sueño? La pregunta no tiene un sentido figurado, sino literal. La situación de confinamiento puede afectar a los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador. No dormir adecuadamente puede contribuir a la aparición de algunos problemas de salud física y mental”, puntualizó.

Es un problema de luz

solar, principalmente

Explicó que el cuerpo humano dispone de un reloj biológico que se sincroniza con el ritmo de la naturaleza. Se rige por los Ciclos circadianos de luz y oscuridad, debidos a la rotación de la Tierra en su recorrido alrededor del sol. Pero hay más elementos que lo ponen en hora además de las señales de luz, entre los que destacan la actividad física y los horarios regulares en las rutinas diarias, como las comidas.

Pasar mucho tiempo en casa reduce la exposición a la luz y el tiempo y la intensidad de la actividad física, y esta nueva situación puede generar cierto caos en los horarios de comidas, trabajo, juegos de los niños, horas frente a la televisión y en el tiempo efectivo que pasamos dormidos para descansar.

El insomnio y

la ansiedad

Reveló que la ausencia de sueño o el sueño insuficiente puede provocar ocasionar estrés, ansiedad, menor rendimiento intelectual, pérdida de memoria y trastornos mentales como la depresión y abuso de sustancias. Todo aquello que altere el ritmo circadiano de nuestro cuerpo puede causar insomnio.

La ansiedad no conoce de horarios, y de ahí que podamos padecerla antes de dormir aunque este sea un momento en el que en teoría deberíamos estar relajados. En este sentido, la ansiedad es una emoción que no debemos subestimar durante esta cuarentena ya que su energía, mal encauzada, se puede acumular y causarnos muchos problemas.

Las preocupaciones nos producen ansiedad, y son estas las que en última instancia nos roban las horas de sueño. Las preocupaciones del futuro y adelantarse a los acontecimientos nos hacen más vulnerables al estrés y a los problemas para dormir. Las dificultades para desconectar al irnos a la cama, el exceso de tiempo libre y los problemas emocionales son las principales causas de preocupación y, por lo tanto, de ansiedad.

¿Cómo hacerle frente al

insomnio por ansiedad?

Dio a conocer que la ansiedad está altamente ligada con lo que hacemos, pensamos y sentimos, por lo que en función de cómo gestionemos estos tres aspectos durante los momentos previos de dormir estaremos más tranquilos o más nerviosos. El tratamiento para la ansiedad se puede dividir en dos grandes bloques.

Lo más habitual es que las personas que padece este tipo de alteraciones busquen sustancias o medicamentos que les permitan estar más tranquilos y dormir mejor. Sin embargo, pocas veces somos conscientes que la mayoría de casos de ansiedad nocturna pueden redirigirse mediante una serie de pautas, y el uso de fármacos o hierbas no siempre son la mejor solución.

Primero, se tiene que producir un cambio en los hábitos que tenemos antes de dormir. Una vez conseguido eso, tenemos que aprender a lidiar con las preocupaciones diarias y dejarle un espacio alejado de la noche. Confrontar las preocupaciones a primera hora del día nos da un enfoque más ajustado y con más tiempo para solucionarlas.

Si nos despertamos durante la noche, tenemos que intentar mantener los ojos cerrados y pensar en la sensación tan relajante y satisfactoria que provoca dormir. Lo ideal contra el insomnio es dejar de preocuparnos por los problemas que no podemos solucionar desde la cama. Despreocuparnos, liberarnos y el sueño llegará.

7 recomendaciones

para mejorar el sueño

1.- Mantener unos horarios constantes. El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no tener un horario definido. Dormir todas los días a una misma hora, con una diferencia de 30 minutos aproximadamente, regula nuestros ritmos circadianos permitiendo que se produzca un sueño natural y de calidad.

2.- Evitar comer en exceso antes de ir a la cama. La alimentación debe cuidarse especialmente por la noche, pues las comidas pesadas pueden provocar dificultades para conciliar el sueño.

3.- Crear un ambiente agradable antes de dormir. Debemos cuidar el espacio donde dormimos: una almohada cómoda, una temperatura correcta, son factores que pueden provocar una mala calidad del sueño y pueden hacer que nos despertemos a media noche y después no podamos dormir correctamente.

4.- Practicar ejercicios de relajación; hacer ejercicios de relajación parece tener un efecto positivo a la hora de combatir la ansiedad, el estrés o el insomnio.

5.- Usar la cama solo para dormir. La habitación debe usarse únicamente para dormir, no se aconseja tener la computadora en este espacio de la casa. Asimismo, tener la televisión cerca puede ser contraproducente, especialmente si nos vamos a la cama con la tele puesta.

6.- Realizar respiraciones profundas. Este ejercicio nos permitirá focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración, evitando así que pase cualquier pensamiento que nos pueda poner nerviosos y que nos impida dormir.

7. Prohíbe la entrada a los pensamientos negativos antes de irte a dormir. No lo intentes hacer de manera directa, hazlo atrayendo pensamientos que te relajen y que en ningún caso te inspiren preocupación.

Ejercicio de

respiración profunda

-Respira profundamente a través del diafragma, dirigiendo tu atención al movimiento y al aire que entra y sale de tu barriga.

-Suelta el aire de forma lenta por la boca y en cada inspiración repite mentalmente una palabra o frase como “estoy tranquilo” o “qué sueño tengo”. Al mismo tiempo imagina un paisaje o una imagen mental que te transmita calma y serenidad.

-No intentes atraer al sueño directamente con pensamientos que aludan al sueño. Busca la relajación, no el sueño. Si te relajas, el sueño te invadirá.

El insomnio no es un buen compañero. De hecho, las personas con insomnio sufren, y mucho además. Un buen descanso es precisamente una de las mejores herramientas para no acumular fallos durante el día, y por lo tanto problemas y preocupaciones que nos asalten durante la noche. Así, hablamos de un círculo que se retroalimenta, tanto cuando gira en un sentido positivo como cuando lo hace en un sentido negativo. Lo bueno es que en nuestra mano está que gire en un sentido positivo y no negativo.

La ansiedad es como un pequeño río que fluye lentamente a través de nuestra mente; “Si lo alentamos, se convierte en un gran canal en el cual, todos nuestros pensamientos se drenan” concluyó citando a Arthur Somers Roche.

(Texto y foto: Luis Manuel Pech Sánchez)