Ansiedad: confinamiento y crisis por coronavirus. Una guía

Dr. Gaspar Baquedano López

La crisis del coronavirus Covid-19, en muy poco tiempo y sin preparación previa, nos ha puesto en una situación de riesgo, ha perturbado seriamente la vida diaria, y nos ha llenado de incertidumbre y vulnerabilidad generalizadas:

* Riesgos sanitarios para nosotros, nuestros seres queridos y nuestro entorno social.

* Riesgos y condiciones económicas adversos.

* Inmovilización y aislamiento prolongado por las medidas de confinamiento para reducir la expansión del coronavirus, o aplanar la curva de contagios para no colapsar los servicios sanitarios.

* Rotura de los contextos y actividades sociales, laborales deportivas, de ocio.

* Incertidumbre generalizada, disminución de la percepción de control sobre nosotros, nuestro destino, entorno y circunstancias; temor a la enfermedad, la muerte, al desorden, a la precariedad

En definitiva, la ecuación de la ansiedad se ha puesto, para todos en estas circunstancias, en los términos más desfavorables y difíciles. La ansiedad, como resultado, depende básicamente de dos variables:

* Amenaza (x): la valoración de lo que acontece, cómo nos afecta o podría afectar, qué consecuencias tiene.

* Recursos (Y): la valoración de los recursos que tenemos para hacer frente o asumir dichos riesgos, qué confianza tenemos en ellos –incluidos nosotros mismos–, qué recursos o apoyos podemos poner a nuestro favor.

La ansiedad resultante depende de la magnitud y el signo de las variables señaladas: Si las consecuencias son muy negativas y generalizadas, por un lado, y los recursos mermados o bloqueados, por otro, la ansiedad tenderá a ser alta.

Con base a lo anterior, si queremos incidir sobre la ansiedad como emoción, estado de alerta e (in)disposición a la acción, podemos hacerlo sobre tres grandes ejes: recursos, amenazas y un factor que envuelve a toda la ecuación: actitudes-valores.

Bloque recursos

1. Autocuidado: el recurso de recursos somos nosotros mismos. En este sentido son muy importantes las actividades de autocuidado:

* Seguir con rigor las indicaciones de las autoridades sanitarias con relación a la pandemia.

* Ejercicio físico.

* Higiene del sueño.

* Técnicas de desactivación fisiológica: respiración abdominal.

* Evitar el abuso de estimulantes; alcohol y otras substancias.

2. Actuaciones para la potenciación de recursos afectivos, sociales y públicos.

* Las relaciones y comunicación afectivas son un potente regulador emocional y motivacional.

* Activar redes de apoyo mutuo a todos los niveles: familiar, amistoso, profesional, social, cultural.

* Organizarse para conseguir y reclamar servicios sociales, apoyos institucionales, ayudas públicas.

3. Tareas de solidaridad y ayuda a otros: mejora el propio estado emocional y contribuye a generar círculos virtuosos que potencian la emergencia y distribución de recursos.

Bloque amenazas

* Informarse exclusivamente en fuentes fiables.

* Dedicar un tiempo limitado a informarse: dos-tres veces al día, 10-20 minutos cada vez.

* Tasar, en las conversaciones con familiares, amigos y redes sociales, el tiempo que dedicamos a hablar de la pandemia.

* Poner en perspectiva, escalar y dimensionar el problema (270,000 nuevos cánceres diagnosticados al año en España; 6,000 muertos al año por gripe común, 8,000 por contaminación atmosférica).

* Gestionar las preocupaciones: no elegir el momento de dar vueltas a las cosas en función del estado emocional.

* Desenmascarar sesgos cognitivos producidos por el miedo.

* Aplicar técnicas de solución de problemas.

Bloque Actitudes y valores

* Es normal, ante adversidades graves, pasar por diferentes fases como negación, enfado, decaimiento… Finalmente hay que rendirse a la realidad, aceptarla y, a partir de ahí, construir, trabajar por lo que queremos que pase, por aquello que, dadas las circunstancias, sea fértil y contribuya a nuestro desarrollo, el de los nuestros y el de nuestra sociedad…. que las amenazas no nos deslumbren hasta el punto de no dejarnos ver las oportunidades o trabajar para generarlas.

* Las crisis, y más ésta que nos da tiempo -no a algunas profesiones como sanitarios o cuerpos de seguridad-, son una ocasión privilegiada para poner al día nuestro sistema de valores, como personas y como sociedad; escalar y poner las cosas en su justa dimensión, valorar lo esencial, revisar nuestros compromisos con nosotros mismos, la propia existencia, con la sociedad, y con la naturaleza.

FUENTE: CLINICA DE LA ANSIEDAD:

https://clinicadeansiedad.com/soluciones-y-recursos/prevencion-de-la-ansiedad/ansiedad-confinamiento-y-crisis-por-coronavirus-una-guia/