Continuando con las propuestas de ejercicios en casa, el LEF. Dorian del Jesús Ramírez Olán compartió con POR ESTO! una nueva rutina para que nuestros lectores que mantienen el resguardo puedan activarse físicamente sin salir de sus hogares.
La tercer rutina propuesta por el activador físico al diario de la Dignidad, Identidad y Soberanía continuará en la tónica de ejercicios multiarticulares trabajando la fuerza en músculos del tren superior e inferior; Dependiendo de la capacidad de cada uno se pueden realizar de cuatro a siete series de los siguientes ejercicios.
Elevación de cadera y sentadilla de copa
Para el primer ejercicio se requiere el apoyo de un banco o silla, recostándose con un garrafón o mochila y elevando los talones como se muestra en la gráfica, realizando 15 repeticiones; El segundo ejercicio son sentadillas de copa, siendo una sentadilla cargando una garrafón o algún otro objeto de peso, esto con 20 repeticiones.
Press pecho
declinado #1 y #2
En el tercer ejercicio, press de pecho declinado, acostado en el piso se forma un arco al elevar la pelvis, quedando la espalda sin tocar el piso, y sostendremos dos botellas de agua formando un ángulo recto con los brazos, extendiendo los brazos y regresando a la posición inicial, realizando 25 repeticiones; Para el cuarto ejercicio, se mantendrá la misma posición, cambiando las dos botellas por una garrafa u otro objeto pesado sostenido sobre el pecho para después elevarlo y regresar a la posición inicial, de este ejercicio serán también 25 repeticiones.
Costurera unilateral
Para el último ejercicio, costurera unilateral, serán elevaciones talón con un objeto de peso sobre la pierna, como se ilustra en la imagen correspondiente, esto durante un minuto para cada pierna.
(Texto y fotos: Emmanuel Sansores)