El no respetar el tiempo de sueño ni el área del dormitorio; tomarse largas siestas e ingerir alimentos pesados y energéticos propician que las personas no logren tener un sueño reparador, manifestó el Dr. Jesús Moo Estrella, responsable del Laboratorio del Sueño y Neurociencias de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Yucatán (UADY).
Entre los problemas más frecuentes del sueño figuran el insomnio, la alteración del ritmo y las parasomnias.
El insomnio puede presentarse en tres formas: inicial, cuando una persona no puede conciliar el sueño; medio, si consigue dormirse pero el sueño es ligero, y terminal, cuando al despertar el sueño no es reparador.
En esta etapa del confinamiento en casa, las personas suelen desfasar sus horarios de sueño, es decir, se duermen más tarde y despiertan más tarde; a esto se le considera una alteración del ritmo.
Las parasomnias son aquellas que se desarrollan durante el sueño y que evitan que sea reparador; las más frecuentes son las pesadillas, sonambulismo, hablar dormidos, enuresis (hacerse pipi), encopresis (defecarse en la cama) y despertarse confuso.
Medidas
El entrevistado manifestó que como durante el confinamiento las personas no pueden salir a la calle a realizar actividades de distracción o ejercicios para liberar el estrés, existen algunas estrategias que se pueden aplicar dentro de casa para poder conseguir la relajación y, por ende, poder dormir bien.
Una de estas estrategias son mentales o cognitivas, que controlan los estímulos para que el cerebro asocie la hora de dormir.
El relacionar mentalmente la cama o la hamaca como un espacio exclusivo para la relajación, descanso y sueño, hará que se tengan sensaciones placenteras con simplemente ver esa área.
Para lograr que el cerebro lo vea de esta manera, todas las actividades activas, como el trabajo en casa, el estudio, la televisión, comer, etc., se deben de hacer fuera de esta zona.
El Dr. Moo Estrella consideró que el dormitorio debe ser usado como lo hacemos con el baño: solo si tenemos ganas y en el momento adecuado.
Otro aspecto que se debe tener en cuenta es la implementación de hábitos que ayuden al reforzamiento de esa área, como descolgar la hamaca o tender la cama, con la finalidad de no volver a utilizarla hasta la noche cuando se tenga la necesidad de dormir, porque si se utiliza durante el día, nuestro cerebro va asociar este espacio como activo o de activación.
Una de las implementaciones utilizadas para dormir de manera efectiva es conocida como la higiene del sueño, que es cuando se establecen los horarios de noche para dormir y día para estar activos; si se duerme de día es muy probable que en la noche no se pueda conciliar el sueño.
Factores externos
Dijo que existen otros factores externos que ayudan a mejorar el sueño en los seres humano, como lo son la exposición a la luz natural y evitar estimulantes.
El abrir las ventanas, persianas, cortinas, nos permitirá captar la mayor cantidad de luz natural y nos ayudará a que se regulen muchas sustancias en nuestro organismo que van a identificar la activación, regular la melatonina y limosina durante el día, para que después se disparen en la noche para facilitar el sueño.
El entrevistado consideró que es muy importante evitar por la noche la sobreingesta de alimentos, así como los estimulantes energéticos, como pasteles, chocolates, refrescos embotellados y café.
Por otra parte, si se tiene un espacio adecuado en casa, se debe de implementar la actividad física a fin de reducir la energía corporal y liberar el estrés.
Existen personas que a diario luchan por conciliar el sueño; cuando al estar acostado pasan más de 40 minutos y aún no nos hemos dormido, esta situación va a generar ansiedad, angustia y estrés, que se va a manifestar como aumento de la frecuencia cardiaca y elevación de la temperatura corporal, condiciones que evitarán que el cuerpo no se relaje para dormir.
En estos casos, el entrevistado consideró que se debe de cambiar el foco de atención de la preocupación por algo más relajante para que el cuerpo poco a poco comience a conciliar el sueño de manera natural.
Si durante el día se tiene una preocupación, se debe de tomar unos 20 minutos para platicarla con otras personas no más de tres veces al día para resolverlo, para así evitar tenerlo durante la noche.
Manifestó que existen técnicas de relajación fisiológica de tensión y relajación de músculos, con el fin de evitar que estos acumulen estrés y se pueda liberar poco a poco.
Otra técnica serían los ejercicios de relajación por medio de la respiración, que consiste en meter el aire por la nariz, mantenerlo 3 o 4 segundos y exhalarlo por la boca.
Dispositivos móviles
El tener contacto con el exterior para saber qué está pasando en el mundo es útil pero para que no afecte el sueño es necesario definir tiempos para enterarnos pero es importante no asociarlo ni utilizarlo donde se duerme, es decir, en la hamaca o en la cama.
En celulares, televisores y computadoras es necesario bajarle al brillo al 50 o 40 % de la pantalla para que no sean más llamativas.
Graves
Cuando los trastornos de sueño antes mencionados se manifiestan de una o hasta tres veces por semana durante un mes y de alguna manera repercuten en el funcionamiento del cuerpo, pues hacen que las personas sean más irritables, enojadas, ansiosas, con depresión, además de que afectan la planeación, memoria y la toma de decisiones, entonces es cuando se considera que se tiene un problema grave y, por lo tanto, se debe de canalizar con un psicólogo para orientación y terapia o, en su caso, con un psiquiatra para un tratamiento farmacológico.
(Melly Manzanero)